早餐多吃这种粗粮,能降血糖、调节血脂,饱腹感还很强,建议家中常备
早餐对血糖控制至关重要,糖尿病病友的早餐吃什么好?推荐你吃这种粗粮——燕麦。早餐吃燕麦,能让糖尿病病友吃得饱饱的,还有利于控制全天血糖.
早餐对血糖控制至关重要,糖尿病病友的早餐吃什么好?
推荐你吃这种粗粮——燕麦。
早餐吃燕麦,能让糖尿病病友吃得饱饱的,还有利于控制全天血糖,帮你调节糖脂代谢。
为什么推荐你早餐吃燕麦?
1.富含β-葡聚糖
100克燕麦约含有5克左右的β-葡聚糖。
β-葡聚糖,是一种可溶性膳食纤维,具有很强的吸水性和黏性,燕麦黏糊糊的口感就来自β-葡聚糖。
β-葡聚糖溶于水后形成凝胶,能包裹住碳水化合物,减慢食物的消化速度,减缓食物的运输和吸收,降低餐后血糖水平;β-葡聚糖还可与淀粉酶、葡萄糖苷酶等消化酶结合,抑制消化酶的活性,降低葡萄糖的利用率,改善机体的糖代谢功能和胰岛素抵抗[1,2]。
β-葡聚糖可以在肠道内形成高黏度环境,阻碍脂质吸收,降低血脂水平,调节脂肪代谢[1,2],进而降低心血管疾病的发生风险。
2.富含膳食纤维
燕麦是一种膳食纤维特别突出的食物,既含可溶性纤维,又含不溶性纤维。
每100克燕麦含有6克不溶性膳食纤维,再加上5克左右的β-葡聚糖(可溶性膳食纤维),燕麦的整体膳食纤维含量高达10~15%[3,4]。
不溶性膳食纤维进入肠道后吸水膨胀,增加饱腹感,延缓胃排空,也能降低葡萄糖吸收速度,延缓餐后血糖升高。还有加速肠道蠕动,促进排便,调节血脂,预防肠癌等作用。
3.蛋白质含量高
燕麦还是蛋白质含量非常高的一种粗粮,蛋白质含量达10.1%[3]。
一般来说,植物蛋白的利用率较低,但难能可贵的是,燕麦蛋白的质量相比其他谷物要好,利用率更高,甚至可以和大豆蛋白相媲美。
燕麦怎么选?
燕麦产品可以分为整粒燕麦、钢切燕麦、生燕麦片、速食燕麦片、即食燕麦片、水果燕麦片……等等十几种,其中只有4种对控糖有好处,它们是整粒燕麦、钢切燕麦、生压片燕麦、厚燕麦片。
其他如速食燕麦片、即食燕麦片、燕麦粉、燕麦奶、坚果燕麦片、水果燕麦片、复合燕麦片、燕麦饼干等,吸收消化都比较快,升糖能力比较强,属于高GI食物,不利于血糖控制。
一般情况下,成人每天可以吃50克燕麦(生重),如果消化功能差或脾胃虚弱等,可以适量减少。
❤ 推荐食谱 ❤
- 单燕麦:燕麦粥(燕麦25g)
- 燕麦+牛奶:牛奶燕麦稀饭(纯牛奶 250毫升,燕麦30克)
- 燕麦+核桃:燕麦核桃包(面粉60克,燕麦15克,核桃5克)
- 燕麦+山药:燕麦山药粥(燕麦30克,山药90克)
※食谱来自《成人糖尿病食养指南(2023年》
参考文献
[1]叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].中国粮油学报,2018,33(08):141-146.
[2]于永华,徐飞飞,林琳等.燕麦β-葡聚糖降血脂作用的研究进展[J].临床与病理杂志,2022,42(02):486-491.
[3]杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第6版/第一册.北京:北京大学医学出版社,2018.58~59.
[4]李庆华,南金生,王跃飞等.裸燕麦籽粒和主要燕麦产品中β-葡聚糖含量的检测与分析[J].现代农业科技,2021,No.794(12):223-226+229.
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